يعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) نوعا من الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي، ويمكن أن تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر.

ولا يعرف الخبراء سبب الحالة بشكل كامل، ولكنها غالبا ما ترتبط بقلة التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء القصيرة. وتقول النظرية الرئيسية، وفقا لـ NHS، إن ضعف ضوء الشمس قد يوقف جزءا من الدماغ يسمى الوطاء عن العمل بشكل صحيح، ما قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين، المرتبط بالنوم، وإنتاج هرمون السيروتونين الذي يؤثر على مزاجك وشهيتك ونومك وساعة الجسم الداخلية.

ويعاني المصابون عموما من مزاج منخفض مستمر وخمول وميل إلى الإفراط في النوم والإفراط في تناول الطعام، والرغبة بالكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء، على الرغم من الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف.

إذن ما الذي يمكنك فعله لمكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي؟

عرضت أخصائية العلاج الغذائي في Bio Kult، هانا براي، على Express.co.uk نصائحها الآتية:

كل جيدا

يمكن أن يكون لما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. وأوضحت براي: "في حين يميل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اشتهاء الكربوهيدرات، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يعد أكثر فائدة. تساعد الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) في زيادة الشعور بالناقلات العصبية في الدماغ. وتعد الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور، مهمة بشكل خاص، لأن التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين - هرمون السعادة لدينا".

وأضافت: "في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية، فإن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تصبح مسببة للإدمان وتتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم والمزاج. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز والحبوب الكاملة والكينوا واتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السكر وغني بالفواكه والخضروات وأوميغا 3 من الأسماك الزيتية".

العلاج بالضوء

نصحت براي بالتأكد من الخروج في الهواء الطلق كل يوم، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء، والتأكد من أن منطقة عملك مضاءة وجيدة التهوية، وأن الجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك.

وأضافت: "يمكنك أيضا التفكير في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء لتقليد الضوء الطبيعي في الهواء الطلق، أو استخدام المنبه لضوء النهار (الذي يوقظ المستخدم تدريجيا عن طريق محاكاة شروق الشمس) لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح".

اعتنِ بأمعائك

قالت براي إن ما يقرب من 90% من السيروتونين ينتج في الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن هذا لا يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ للدخول إلى أدمغتنا، إلا أنه يؤدي وظائف مهمة داخل الأمعاء.

وأوضحت: "على سبيل المثال، يحفز السيروتونين المنتج في الأمعاء العصب المبهم، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم، قد يتحسن المزاج. ومع ذلك، يُعتقد أن التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. وتساعد بكتيريا الأمعاء في تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذا، فإن دعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية، يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج السيروتونين، والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة".

رُبطت الاضطرابات العاطفية الموسمية بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. ويتم تصنيع فيتامين (د) القابل للذوبان في الدهون في الجلد، من الكولسترول، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

وأوضحت براي: "ثبت أن مكملات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء تحسن الحالة المزاجية ويوصى بها لأنه لا يمكن الحصول على فيتامين (د9 الكافي من الطعام وحده".

ممارسه الرياضة

يمكن أن يجعلك القلق الاجتماعي تشعر بانخفاض الطاقة، ما قد يجعلك أكثر نشاطا. لكن إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج.

وقالت براي: "أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا تم ممارستها في الهواء الطلق.

ومن الأفضل تجنب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، لأن هذا قد يؤخر مجموعة إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.

لا تعانِ في صمت

أوضحت براي: "إذا كنت تشعر بالإحباط، فتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واشرح ما تشعر به. مجرد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوبا من الشاي والعناق، قد يساعدك في اجتياز أيام صعبة بشكل خاص. ويجد الكثيرون أيضا أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي".