سينتيا عواد

إذا كنتم تعلمون أنّ الفطور هو أهمّ وجبة غذائية خلال اليوم، فإنّ الحقيقة هي أنّ الأكل غير الصحّي صباحاً قد يكون أسوأ من عدم الأكل إطلاقاً! فالفطور الجيّد يجمع بين الألياف، والبروتينات، والدهون الصحّية التي تمنح الطاقة والشعور بالشبع. أمّا نظيره غير الصحّي فيُسبب الخمول ويزيد الوزن ويرفع احتمال الإصابة بالمشكلات الصحّية المُزمنة، مثل أمراض القلب والسكّري والضغط العالي.
لكي يستطيع الفطور مدّ الإنسان بالنشاط الكافي الذي يحتاج إليه خلال اليوم، وتعزيز قدرته على حرق الدهون والحفاظ على معدل وزن طبيعي، دعت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين قرّاء «الجمهورية» إلى الابتعاد عن الأطعمة السيّئة التالية التي تؤدي إلى نتائج مُعاكسة تماماً لتلك المرغوبة، واستبدالها بخيارات أخرى صحّية:

المعجّنات والفطائر والدوناتس

كثيرون يلجأون إلى المناقيش، أو الـ«Waffle» أو الـ«Pancake» أو الدوناتس... هذه المأكولات مصنوعة من الطحين الأبيض، والسكّر، والبيض، والحليب، والزبدة، التي تُشكّل كلها خطورة على الصحّة لِغناها بالسعرات الحرارية والدهون والسكّر، وقدرتها على التسبب بزيادة الوزن وتعزيز الأمراض المُزمنة. إنها تؤدي إلى رفع مستوى هورمون الإنسولين سريعاً، ما يسبّب الشعور المؤقت بالطاقة، يليه انخفاض شديد فيها يولّد الكسل. هذه الكربوهيدرات المكرّرة والسريعة تمنع استقرار الإنسولين في الدم، لذلك يجب الاستغناء عنها واستبدالها بالمعجنات المصنوعة من الطحين الأسمر والغنيّة بالألياف. إشارة إلى أنّ كل منقوشة تحتوي ما بين 600 و800 كالوري وفق حجمها وحشوتها، والدوناتس ما بين 250 و350 كالوري وقد تصل إلى 500 كالوري عندما نضيف إليها العسل أو الشوكولا أو مُحلّيات أخرى، والـ«Pancake» نحو 300 كالوري.

اللحوم المصنّعة

مثل الهوت دوغ، والمرتديلا... تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبّعة التي قد تعوق عملية الهضم وتسبّب ثقل المعدة على مدار اليوم. بالإضافة إلى نسبة عالية من الملح أو معدن الصوديوم الذي قد يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتصلّب الشرايين. يُنصح باستبدالها بالأجبان البيضاء أو الحبش غير المدخّن الغنيّ بالبروتينات.

رقائق الذرة

يميل الأولاد خصوصاً إلى شراء رقائق الذرة المُنكّهة والمليئة بالألوان والسكّر والمواد المُضافة، ولكن يجب الحذر منها لاحتوائها على ملوّنات قد تضرّ بصحّتهم وتسبب لهم فرط الحركة وقلّة الانتباه (ADHD). كذلك يجب الحذر من أنواع رقائق الذرة الفقيرة بالألياف وغير المصنوعة من الحبوب الكاملة. إنّ تناول جرعات كبيرة من السكّر السريع يومياً يؤدي إلى زيادة الوزن، والبدانة، والسكّري من النوع الثاني، وأمراض القلب. المطلوب اللجوء إلى أنواع رقائق الذرة المصنوعة من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف التي تمنع الجسم من امتصاص السكّر سريعاً.

العصائر المعلّبة

يعتقد العديد من الأشخاص أنّ العصائر المجهّزة مصنوعة من الفاكهة الطبيعية، وبالتالي يعتبرونها مشروباً صحّياً في الصباح. لكنّ الحقيقة هي أنّ هذه المشروبات لا تحتوي سوى على كمية ضئيلة جداً من الفاكهة تبلغ عادةً 4 في المئة فقط، أمّا الباقي فيكون لنكهات الفاكهة الصناعية، والمواد الحافظة، والملوّنات، والسكّر. يجب استبدال العصير المعلّب بنظيره الطازج المُحضّر في المنزل شرط احتسائه بكميات محدودة لأنّ كل كوب عصير (240 ملل) يحتوي نحو 120 كالوري، والكثير من السكّر بما أنّ المطلوب عَصر أكثر من حصّة فاكهة للحصول على كوب، والقليل من الألياف المتوافرة خصوصاً في القشرة. الأفضل الاستغناء عن العصير وإن كان طازجاً لأنه قد يسبّب تراكم الدهون في البطن، واللجوء إلى الفاكهة الكاملة المليئة بفيتامينات ومعادن وألياف أكثر.

الخبز أو التوست الأبيض

يحتويان على الطحين الأبيض، والكثير من السكّر، والزبدة، والحليب المليء بالدهون. إنّ السعرات الحرارية الموجودة في الخبز والتوست الأبيض أو الأسمر متشابهة تقريباً، لكنّ المشكلة أنّ الأنواع البيضاء مليئة بالسكّر سريع الامتصاص في الجسم، ما قد يسبّب ارتفاعاً في الإنسولين يليه هبوط شديد قد يسبب الجوع المفرط بعد الأكل بوقت قليل. لذلك يُستحسن اختيار منتجات الخبز السمراء التي تكون غنيّة بالألياف والمعادن والفيتامينات لتوفير الشبع لوقت أطول ومنع امتصاص السكّر السريع.

الأجبان الصفراء

يتمّ عادةً اللجوء إلى أنواع الأجبان المطبوخة والقابلة للدهن ظنّاً من أنها غنيّة بالبروتينات والكالسيوم، لكنّ هذا الاعتقاد خاطئ جداً لأنّ هذه الأجبان تخضع لمعالجات صناعية كثيرة كي تتحوّل بروتينات الحليب إلى سائل بمساعدة الملح والحرارة العالية، ما يؤدي إلى مخاطر عديدة في الجسم مثل الدهون العالية فيها التي قد تبلغ 60 إلى 70 في المئة لتصبح شبيهة بالزبدة. فضلاً عن أنها فقيرة جداً بالبروتينات والكالسيوم لخضوعها لمعالجات كثيرة، وقد تؤدي إلى مشكلات في الكولسترول والتريغليسريد، وقد تحفّز أمراض القلب وتصلّب الشرايين. لذلك يُفضّل استبدالها قدر الإمكان بالأجبان البيضاء البلدية غير المملّحة المليئة بالكالسيوم والفيتامين D والقليلة الدهون.