يلجأ البعض لزيادة تناول الفاكهة والخضروات ضمن أنظمة الحمية الغذائية، لكن الشعور بزيادة الغازات وانتفاخات البطن قد تصاحب تلك العملية، ما يدفع للتساؤل عن الأطعمة التي يجب تجنّبها للحد من تهيّج المعدة.

الدكتورة كرستين نجوين، طبيبة صحة الأسرة لدى مايو كلينك، في جاكسونفيل بفلوريدا، قالت إنه يجب الاعتياد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ببطء في الحمية الغذائية، وذلك لتجنب الانتفاخ وآلام المعدة، مؤكدة أن الفاكهة والخضروات التي توفّر الألياف عظيمة الفائدة؛ وتمثل خطوةً على الطريق الصحيح للمساعدة على ضبط الكوليسترول، وضغط الدم، وسكر الدم، والوزن العام للجسم. 

تجدر الإشارة إلى أن مقدار الألياف الذي يجب على كل شخص تناوله يعتمد على العمر، ففي العموم، الرجال البالغة أعمارهم 50 سنة أو أقل يجب أن يكون هدفهم 38 جراماً من الألياف كل يوم، في حين يجب أن تستهدف النساء في هذا العمر 25 جراماً في اليوم.

ومع تقدّم العمر، تقلّ التوصيات بتناول الألياف، فالرجال البالغة أعمارهم 51 سنة فأكثر يجب أن يكون هدفهم 30 جراماً من الألياف كل يوم، في حين يجب أن تستهدف النساء 21 جراماً في اليوم.

كما أن بعض الأطعمة، والمشروبات، بإمكانها أن تثير زيادة اضطراب الهضم، ونصحت نجوين بتجنّب بعض مسببات الضرر الشائعة، للنجاح في مواصلة السعي نحو نظام حياة أكثر نفعاً.

الفاكهة ذات محتوى عالٍ من الفركتوز

يتجنّب الكثير من الأشخاص تناول الفاكهة؛ لأنها تحتوي على السكر، بما في ذلك الفركتوز والسوربيتول، والتي من الممكن أن تسبب الالتهابات والغازات، ولكن الفاكهة تحتوي على الألياف المهمة للحمية الغذائية الصحية، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن النافعة.

بدلاً من الفاكهة الغنية بالفركتوز مثل التفاح والكمثرى والبطيخ، اختر الموز والبرتقال والشمام والفاكهة داكنة اللون، مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة، فهذه الفاكهة تحتوي على مضادات تأكسد عظيمة الفائدة.

الفول والعدس

برغم أن الفول والعدس مصدران ممتازان للبروتين والألياف، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على سكريات معقّدة تُسمى السكريات قليلة السكاريد، وهي سكريات تسبب الانتفاخ والغازات عندما تمر عبر الجهاز الهضمي.

لتقليل مقدار السكر، احرص دائماً على غسل الفول المُعلَّب وتأكد من طهوه طهواً كاملاً، فطبخ الفول حتى يصبح ليناً للغاية يساعد على تقليل إنتاج الغاز.

وتوجد خيارات بديلة سهلة الهضم، ولا تسبب الكثير من الانتفاخ، ومنها التوفو، أو التيمبي، أو الكينوا.

الخضر الورقية الداكنة

البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والكرنب من بين الأطعمة الأكثر صعوبةً في الهضم، بسبب احتوائها على ألياف معقّدة تميل إلى التخمّر في المعدة مسببةً الغازات والانتفاخ.

توجد أطعمة بديلة غنية بالمغذيات وأسهل على المعدة، وتشمل الخضر الورقية الداكنة مثل الكرنب الأجعد والسبانخ والسِّلق السويسري.

البصل والثوم

يمكن أن يكون الكثير من مشتقات جنس الثوم، بما فيها الثوم والبصل الأحمر والأصفر صعبة الهضم؛ وذلك لأنها تحتوي على مادة تُسمى الفركتان التي تتخمر في المعدة، وتسبب الغثيان والانتفاخ والغازات والإسهال.

لتقليل الحساسية لهذه المادة، اطه الخضروات جيداً أو انقعها في الماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة عند أكلها نيئة.

كما يمكن تجربة استخدام هذه الأطعمة في صورة مساحيق، مع أن بعض الناس لديهم أيضاً حساسية تجاهها، ولإضافة النكهة إلى أطباق الطعام، ابحث عن بدائل مثل الكرفس والشمر والكراث والثوم المعمّر، ويمكنك إضافة توابل وأعشاب أخرى مثل الريحان والزنجبيل والمردقوش لإضافة النكهة إلى وجباتك دون الخوف من مشكلات الهضم.

يمكنك الحد من مشكلات الانتفاخ واضطرابات المعدة بإجراء تعديلات بسيطة، وما يلي بعض النصائح الإضافية:

• تناول عدداً أكبر من الوجبات مع كمية طعام قليلة في كل وجبة.. فبدلاً من تناول وجبات كبيرة، تناوَل وجبات بها كميات طعام أقل بعدد مرات أكثر على مدار اليوم. هذا النهج يساعد الجهاز الهضمي على معالجة الطعام بكفاءة أعلى مما يقلل من فرص حدوث الانتفاخ.
• تناول الطعام ببطء.. فعندما تستغرق وقتاً أطول في مضغ الطعام تماماً، فإن هذا سيساعدك على ضمان تفكك الطعام بصورة سليمة في فمك، مما يساعد على الهضم، ويقلل الضغط على المعدة. ويساعدك ذلك أيضاً على تجنّب الإفراط في الأكل، الذي يسبب المزيد من الضغط غير الضروري على جهازك الهضمي، ويسبب المزيد من الانتفاخ.
• حافظ على رطوبة جسمك.. احرص على شرب كميات كافية من الماء يومياً لدعم الهضم الصحي، فالرطوبة الكافية تساعد على تحريك الطعام بسهولة خلال السبيل الهضمي.
• تجنّب المشروبات الغازية.. فالصودا والمشروبات الغازية الأخرى تزيد دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي، مما يسبب المزيد من الانتفاخ والغازات. وبدلاً من ذلك، اشرب الماء المقطّر أو الماء العادي أو جرّب النعناع أو البابونج أو شاي الزنجبيل بعد الوجبات، مما يساعد على دعم الهضم وتهدئة المعدة.
• احتفظ بمفكرة غذائية.. في الوقت الذي تعدّل فيه حميتك الغذائية، جرّب أن تتبّع ما تتناوله وما تشعر به بعد تناول الطعام، وذلك عن طريق التسجيل في مفكرة غذائية. سيساعدك هذا الإجراء على تحديد الأطعمة التي تسبب مثيرات معيّنة، ويمكّنك من إجراء المزيد من التعديلات من أجل راحتك.
• الألياف لها فوائد كثيرة.. ومنها تحسين صحة الجهاز الهضمي بمرور الوقت، ولكن إذا استمر الشعور بالانتفاخ أو الغازات أو غير ذلك من الاضطرابات المَعِدية، تحدّث مع اختصاصي الرعاية الصحية الأولية، وسيكون بإمكانه استبعاد أنواع الحساسية تجاه الطعام أو الحالات الأخرى.